Yoga Para Todos: Exercícios Para Fazer Em Casa

Diante de uma rotina tão corrida, muitas pessoas têm optado por praticar yoga para tentar gerenciar melhor o estresse e as preocupações do dia a dia. Com os exercícios respiratórios é possível se manter mais focado e centralizado, prestando mais atenção no ato de respirar.  Estas práticas envolvem exercícios respiratórios, posturas específicas e meditação que ajudam a trabalhar a consciência corporal e proporcionar uma sensação de relaxamento profundo. 

Vale a pena destacar que existem centenas de posturas de Yoga. Sendo assim, no post de hoje separei algumas que podem ser praticadas em casa com facilidade. Continue lendo e aprenda mais sobre yoga para todos. 

Postura da Montanha (Tadasana)

No yoga para todos, esta postura é considerada por muitos como a base de todas as demais posturas, sendo fundamental em toda prática.

Passo a passo:Em pé, levante os dedos dos pés do chão, separando bem um do outro, e logo posicionando-os de volta no chão. Em seguida, levante as rótulas dos joelhos, contraindo os músculos da coxa. Comprima as ancas, sempre mantendo o cóccix comprimido para baixo. Logo, contraia a barriga pressionando o umbigo contra a espinha. 

Feito isto, mantenha a espinha direita, levante o esterno e expanda o peito, colocando os ombros para trás, e deixando-os cair com os braços bem esticados. É importante manter o pescoço em posição neutral, sempre mantendo a cabeça alinhada com a pélvis.  

Saudação ao Sol (Surya Namaskar)

Esta é uma sequência clássica do yoga.

Passo a passo: Inicie com os pés paralelos, os braços nas laterais do corpo e as palmas das mãos para frente. Em seguida, inspire e eleve os dois braços para o céu, alongando a coluna e relaxando o pescoço. A continuação, expire e mergulhe o tronco para frente e para baixo. Inspire e faça a postura da lua crescente, onde dará um passo longo com a perna direita para trás e descendo as mãos e joelhos no chão. Logo deve ser feita a postura da montanha, onde os braços devem ficar na largura dos ombros, as mãos no chão, quadril apontando para cima, costas retas, e as pernas e os pés unidos. 

Em seguida, exale e desça para ashtanga sana, coloque os joelhos no chão, flexione os cotovelos para trás mantendo-os perto das costelas, e toque o peito no chão. Agora, inspire, desça o quadril no chão, estique as pernas para trás e suba o peito. Exale novamente voltando a postura da montanha. Posteriormente, inspire e puxe a perna direita para frente, entre as mãos, e desça o joelho esquerdo no chão, voltando a anjaneyasana. Exale agora e recolha a perna de trás para a frente e mergulhe o tronco. 

Finalmente, inspire e volte a posição em pé, incline o tronco de forma suave para trás, com os braços para cima. Exale e volte à posição inicial. 

Postura do Cachorro Olhando para Baixo (Adho Mukha Svanasana)

Esta é uma ótima alternativa para aquecer o corpo e se alongar. Este tipo de postura trabalha principalmente a flexibilidade. 

Passo a passo: Coloque os pés bem firmes no chão e a palma das mãos à frente dos pés. Basicamente faça um triângulo com o corpo. Aos poucos, pode ir afastando os braços das pernas, de maneira que vá abrindo o triângulo. Em seguida, flexione os joelhos e levante os calcanhares, sempre alongando a coluna. 

Postura do Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Este tipo de postura para iniciantes compreende dois exercícios diferentes: gato e vaca. Logo, a união dos mesmos ajuda a aquecer os músculos e fortalecer a coluna. 

Passo a passo posição do gato: À medida que vai soltando o ar, levante as costas de forma a arredondá-la, abaixe a cabeça aos poucos e olhe para o umbigo, assim como normalmente fazem os gatos. Pode repetir o exercício várias vezes.  

Passo a passo posição da vaca: Apoie os joelhos e as mãos no chão, mantendo os braços e joelhos esticados. Inspire de forma pausada e profunda enquanto empurra os joelhos e as mãos em direção ao chão, descendo aos poucos as costas, curvando-a, e logo olhe para cima. Depois, expire e solte o ar lentamente. 

Postura da Árvore (Vrksasana) e Postura do Relaxamento (Savasana)

A Postura da Árvore é uma das mais tradicionais do Yoga, a qual ajuda a melhorar o equilíbrio e tonificar braços, ombros e pernas. 

Passo a passo: Fique em pé apoiado apenas em uma das pernas. Logo, basta colocar a planta do outro pé na coxa e levantar os braços acima da cabeça com as palmas das mãos juntas. Esta certamente é uma das posturas mais realizadas quando se trata de yoga para todos. 

Já a Postura do Relaxamento é excelente para relaxar a mente, aliviar o estresse e ansiedade, ajuda com a insônia, reduz o cansaço, melhora a concentração, e muito mais.

Passo a passo: Nesta postura, deve deitar no tapetinho no chão, dobrar os joelhos e levá-los ao peito. Logo, deve esticar uma perna de cada vez de forma lenta. Mantenha os ombros sem se mexer e coloque os braços nas laterais do corpo com a palma da mão virada para cima. É fundamental que relaxe todos os músculos faciais, assim como também, os órgãos dos sentidos. Respire lentamente de forma natural sem forçar. Relaxe o corpo e sinta o peso do mesmo a cada respiração. Pode se manter nesta postura no mínimo uns 10 minutos. 

Sugestões para iniciantes

Veja a seguir algumas sugestões que são essenciais para os iniciantes no yoga para todos: 

• Use o equipamento correto
• Realize posições fáceis
• Tenha cuidado com as lesões
• Utilize roupas confortáveis
• Concentre-se na respiração
• Use mantras

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